[산책러 홍대주민] 운동은 이렇게 했다. - 21kg 감량법

안녕하십니까 산책러 홍대주민입니다. 지난 글에서는 현재 저의 상태에 관련해서 글을 썼습니다. 

몇해간 빼고 또 먹고 빼고 또 먹고를 반복해 고무줄 몸무게로 약 20kg 가량 왔다 갔다 했던 저의 20대 관련해서 글을 작성했었습니다. 

그것을 반복하며 느낀 점은 다이어트는 일시적으로 몇개월 집중해서 목표 몸무게에 도달하면 그만해야하는게 아니라 최소 몇년간은 그 몸무게를 유지해줘야 한다는 점입니다. 사람의 몸은 늘 항상성을 유지하려고 합니다. 때문에 폭식했다고 5kg씩 찌고 하는 일이 없는 겁니다. 반대로 살을 뺄때에도 운동을 한 번 했다고 기름 빠지듯 쫙 하고 빠지는 것이 아닙니다. 우리 몸은 늘 항상성을 가지고 있기 때문에, 늘 같은 몸을 유지할 수 있는 것입니다. 운동을 어떻게 하면 좋을지 어떤 방식으로 운동을 했는지에 관련해서 적어보겠습니다. 저는 비록 요요가 너무 자주 왔지만 부디 여러분들은 그러지 않길 기원합니다. 

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1.운동 방법 

  어떤 운동을 어떻게 얼마나 했냐보다는 운동을 어떤 부분으로 했느냐에 대한 운동 비율도 상당히 중요합니다. 단계로 보자면 '워밍업으로 근육이완의 단계, 본 운동 시작1(유산소)- 본운동 시작2(무산소)- 마무리 운동' 의 과정으로 우리 몸에게 여러가지 다양한 방법으로 스트레스를 주시는 겁니다. 

  

   처음 워밍업을 할때에는 초등학교때 했었던 국민체조도 좋습니다. 결렬하게 움직이는 우리 몸의 근육이 손상되고 다치지 않기 위해서 하는 과정이라고 생각하시면 됩니다. 잠자고 있는 근육을 "wake up everybody" 라고 불러주는 것이라 생각해주시면 됩니다. 저는 주로, 허리, 목, 다리 스트레칭, 허리 스트레칭 등으로 시작합니다. 보통 동네에 있는 운동 쉼터에 기구들이 있을 것입니다. 그것으로 하셔도 좋습니다. 

  본운동1을 가볍게 싸이클을 탑니다. 딱 20분만 속도를 최대로 낼 수 있을만큼 냅니다. 이건 모두가 상이한 속도일 것인데, 중요한건 최대로 미치도록 움직입니다. 20분이 길면 10분부터 조금씩 늘려가는것을 추천합니다. 타고나면 불타는 허벅지로 변신해 있을 겁니다. 그 다리로 다시 가볍게 스트레칭한 후에 런닝머신으로 가서 45분만 6.0(+-1.0) 으로 두고 빠르게 걷습니다. 역시 이것도 사람마다 차이가 있기 때문에, 조절해주시면 됩니다. 이렇게 유산소 운동을 모두 마칩니다. 다 합치면 1시간 10분정도 될 것입니다. 

   이제 또 해주셔야할 것이 본운동2입니다. 무산소운동을 해야하는데, 이것을 해줘야 하는 이유가 있습니다. 여러분과 저에게는 하루동안 몸의 연료인 지방과 단백질, 탄수화물을 연료로 소비해서 살아갑니다. 이것을 우리는 기초대사량이라고 합니다. 기초대사량이 높으면 높을 수록 몸에 있는 연료인 탄단지(탄수화물, 단백질, 지방)를 연소해주니, 이 대사량이 높다면 가만히 앉아있어도 제 몸에서 살이 빠지는 놀라운 일이 벌어집니다.  그럼 기초대사량은 우리 몸 어디에 있을까요? 바로 그것이 근육입니다. 이 근육을 발달시키는 일이야 말로, 기초대사량 증진에 좋은 것이 없습니다. 

   참고로 제가 위와 같은 과정으로 운동을 시작했을때가 84kg에서 시작했습니다. 처음엔 윗몸일으키기가 웬말이랍니까, 잘 되지 않았지만, 시간이 지나서 근육이 성장하고 그로 인해서 몸에서 모터단 듯 빠르게 살이 빠지기 시작했습니다. 두번 강조합니다. 근육은 몸에서 없어서는 안될 중요한 지방 연소제이고, 근육이 성장하면 저절로 살이 빠질 수 있는 몸이 되어 가는 겁니다. 따라서 운동 방법은 복근운동하는 벤치에 누워서 윗몸일으키기 하시고,바로 뒤돌아서 다리들어 올리기를 합니다. 그리고 아령1kg 짜리를 양손에 들고, 어깨 너비로 발을 벌려서 옆으로 내려갔다가 배의 힘으로 올라오는  옆구리 운동을 합니다. 이렇게만 구성해서 강화- 이완을 반복하면 됩니다. 

  이렇게 하시면, 첫날부터 일주일간 온 몸에 알이 뱁니다. 근육이 손상되는것인데, 이걸 풀어주는 방법은 꾸준히 아파도 하는 것 이십니다. 

그나마 빠르게 근육통을 극복하는 방법은 스트레칭입니다. 무산소 운동을 진행할시, 1세트의 운동을 마치셨으면 반드시 스트레칭을 합니다. 쪼아주었으면, 풀어주기도 해야합니다. 그것을 반복하며 근육은 강해집니다. 

이렇게 (스트레칭 5분,유산소운동*(20분 사이클, 45분 런닝머신 걷기) 65분, 무산소 운동 20~30분, 마지막 스트레칭 10분) 한시간 반이 조금 더 넘는데 이렇게 운동하시면 됩니다. 

   다이어트를 처음하시는 분들은 위 사이클대로 일주일중 얼마나 운동을 해야하는지  궁금해합니다. 답변 드리자면 3-4회만 진행하시면 됩니다. 위 사이클이 충분히 몸에 무리는 주는 과정이기 때문에, 몸에게도 휴식이 필요합니다. 만약 체력이 되신다면 5-6회 진행하셔도 좋지만, 가능한 범주로 월수금토나 월수금일로 퐁당퐁당 번갈아가면서 진행해주시면 됩니다.  그리고 저는 꽤나 엄청난 먹보라서, 먹고 싶은 음식을 일주일을 자제하다가 딱 하루 보상데이를 만들어 그 날은 먹고싶은 음식을 원래 먹던 양의 1/2만 먹었습니다. 일주일간 음식의 양도 줄여서 먹기 때문에, 1/2 라도 충분한 포만감을 느끼실 수 있습니다. 

스스로의 몸을 잘 이해하고 페이스 조절을 해가며, 하루하루 몸무게 재지 말며, 진행해가면 최소 10kg 빠짐을 보장합니다.